Então, estava pensando em alterar meu treino visto que ando meio cansado de toda semana fazer sempre o mesmo treino. O meu treino atual é um ABCx2 basicão com 3 exercícios para os músculos maiores e 2 para os mais pequenos. Felizmente o treino atual está dando resultados mas mesmo assim eu acho que quero realmente experimentar algo novo.  

 

Resolvi manter o ABCx2 mas numa visão um pouco diferente: Num dia foco em intensidade e noutro em volume e vou alternado de forma a fazer um treino de volume e outro de intensidade por cada grupo muscular na semana.  Com base nessa ideia montei o seguinte treino e gostava de saber a vossa opinião. 

 

 

A1- Peito, ombro e triceps ( foco Intensidade ) 
-Supino plano 4x6
-Soulder press com halteres 4x6
-Fundos entre bancos ( com peso extra ) 4x8

 

B1- Costas, Bicep e trapézio ( Foco Volume ) 
- Barra fixa 10-8-6-4 ( não consigo fazer 10 em todas as séries )
- Remada curva 4x10
- Puxador dorsal 4x10
- Remada horizontal 4x10
-Hiperextensões lombares 4x12
- Rosca direita 4x10 
-Rosca alternada em banco inclinado 4x8 
-Encolhimentos 4x12

 

C1- Pernas e Abominal ( Foco intensidade ) 
-Agachamento 4x8
- Leg press 45 4x8
- Avanço 4x8
- Panturrilha 4x12
- Prancha 4x max tempo

 

A2- Peito, Ombro e tricpes ( foco volume )
- Supino inclindo 4x12
-Supino plano 4x10 
- Aberturas 4x12
- Peck deck 4x12 
- Elevação lateral com halteres 4x12
- Elevação frontal com anilha 4x12
- Fundos entre bancos ( sem peso extra ) 4x20
- Triceps pulley 4x10

 

B2- Costas, Biceps e terapézio ( foco intensidade )
- Barra fixa ( com peso extra ) 4xfalha
- Rosca direita 4x6
- Encolhimento 4x12

 

C2- Pernas e Abdominal ( foco volume )
- Levantamento Terra 4x10
- Leg press 45 4x12
- Extensora 4x12
- Flexora 4x12
- Panturrilha 4x12
- Prancha 4x max tempo 
 

 

 

Eu aconselhava a " expremer " esse seu treino enquanto continuar dando resultados

Se você quer focar em intensidade, você tem que fadigar totalmente o seu músculo com apenas aquele exercício. Para isso, eu te aconselho usar uma técnica de pirâmide crescente e decrescente. Por exemplo:

Supino Reto na Máquina (na barra só se você tiver um amigo pra te ajudar a dar o seu máximo pra você não ter perigo de se machucar)
Repetições: 9x18-15-12-10-8-6-8-10-12-15-18 (primeiro você vai aumentando a carga, e depois volta a diminuir)

Descanso: 1 minuto

Esse método vai moer quase totalmente o seu peito com apenas um exercício. O desafio é consegui realizar o mesmo número de repetições quando você começar a diminuir pra carga que você estava usando nas primeiras séries (spoiler: você não vai conseguir). Talvez você consiga 7, 9, 11, etc... Mas conseguir o mesmo número de reps que você fez na primeira parte, se você usar a mesma carga, você não vai! A não ser que você não tenha dado o seu máximo.

Já usei esse método para Elevação Lateral na Máquina, e funcionou bem.

Também dá pra usar outros métodos como drop-set, rest-pause, ou uma mistura delas. Esse artigo te dá outra sugestão muito boa:

[Link automaticamente removido]

Editado 17/03/2018 às 01:02 03/17, 2018 por Pimpolhoman